Вправи для зміцнення м’язів рук боремося з наслідками дієти
Вправи для зміцнення м’язів рук: боремося з наслідками дієти. Що допоможе зміцнити м’язи рук
Піднімаєш руку – і слабкий в’ялий трицепс тут же себе видає. У повсякденному житті цей м’яз практично не задіюється. Тому так важливо її тренувати. Існує кілька вправ, які детально опрацьовують трицепс (триголовий м’яз плеча). Одні з найбільш ефективних – зворотні віджимання.роби правильно
Сядь на лаву, стілець або будь-яку іншу стійку поверхню, спершись руками об край. Змести таз з лави і, впираючись п’ятами в підлогу, старайся утримувати тіло у висячому положенні. На вдиху поволі опускай таз до підлоги, продовжуючи рух до тих пір, поки лікті не утворюють прямий кут. На видиху піднімай корпус, розгинаючи руки в ліктях.Увага: щоб уникнути перенапруги в суглобах, що не випрямляй руки повністю. Стеж, щоб лікті залишалися злегка зігнутими. Почни з двох підходів по 10-12 повторень. Потім поступово збільшуйте до трьох підходів з 15 повторів.Після тренування розтягни м’язи рук – це допоможе уникнути їх перенапруження. Заведи зігнуті в ліктях руки за спину. Потягни правий лікоть вгору, лівий вниз, переплітаючи пальці рук.Все в комплексі
Не варто захоплюватися так званими ізольованими вправами, тобто залучають в роботу тільки одну м’яз. Щоб руки були підтягнутими і красивими і всі м’язи працювали злагоджено, тренування повинні бути максимально різноманітними. Включи в них віджимання від підлоги (з вузькою постановкою долонь), різні, розгинання рук з гантеллю, вправи на фітбол. Або французький жим – заклад гантелей за го-лову з положення сидячи або лежачи (правильну техніку виконання дивись, наприклад, на сайті beauty-proceduri.ru). Досить приділяти цим порівняно нескладним вправам хоча б по 10-20 хв 2-3 рази на тиждень, і через кілька місяців ти оціниш результат. Приємною тренування!Як би наполегливо ти не займалася, 50% успіху залежить від харчування. Стеж, щоб у твоєму раціоні було достатньо білків – основного будівельного матеріалу для м’язів. У тому числі і трицепса.
Гантелі + фітбол
Вправа № 1
Встань прямо, ноги на ширині плечей. Візьми в праву руку гантель (лівою рукою можна підтримувати праву) і починай повільно заводити праву руку за голову. Повтори 20 разів. Поміняй руку.Вправа № 2
Візьми гантелі і ляж спиною на фітбол (стопи спираються об підлогу). Випрями руки, утримуючи гантелі перед собою. Потім заплави їх за голову 10-15 разів. 
У період залицянь за дівчиною хлопцю необхідно проявляти чудеса романтики: піднімати на руки улюблену, допомагати їй у виконанні важкої фізичної роботи, «згортати гори» на першу вимогу. Для цього всього знадобляться сильні руки, здатні витримати навантаження протягом тривалого періоду часу.
Дівчат прийнято називати «слабкою статтю». Це абсолютно не заважає навантажувати на них з часом ведення домашніх справ, покупки в магазинах і. На подив, жіночі руки здатні творити чудеса! При витончених формах вони мають дивовижну силою і витривалістю.
Природа не всіх нагородила, тому доводиться самим виправляти ситуацію. Комплекс спеціальних вправ допоможе зміцнити. При належному підході до даного питання можна досягти багато чого.
Важливість міцних рук
Розминка на початку тренування
Основні вправи
Після виконаної розминки можна приступати до більш серйозної навантаженні. Наприклад, підйоми можна повторити з гантелями в руках. Альтернативним варіантом є спеціальні браслети з навантаженням, пластикові пляшки з водою. Краще почати цикл занять з більш легким вагою, а вже потім додавати навантаження. Після закінчення тижня тренування вага гантелей коригується в бік збільшення. Занадто завзяте старанність на самому початку занять без належної підготовки може привести до фізичних травм, що небажано для будь-якої людини.
Принципи роботи з гантелями:
- найкраще брати дві гантелі в руки одночасно. Перекіс в будь-яку зі сторін небажаний для хребта;
- якщо гантелі лежать на підлозі, то до них присідають або нахиляються з рівною спиною;
- в правиці й лівиці повинен бути однаковий вагу, навіть якщо одна з рук може піднімати більше.
Вправа 1. Повторіть «Підйоми» з розминки, але тепер в кожну руку візьміть вибраний вами обважнювач (гирю, гантелю, пляшку з водою).
Вправа 2. Повторіть «Кола» з розминки, але тепер в кожну руку візьміть вибраний вами обважнювач. Якщо в розминці важлива була швидкість, то тепер – правильність виконання. Більш плавне виконання сильніше опрацьовує м’язи.
Вправа 3. Візьміть рівну палицю в руки, прив’яжіть до неї мотузку, на зворотному кінці якої буде ускладнення (гиря, пляшка з піском або водою, блін від штанги). Руки витягніть перед собою (горизонтально), візьміть палицю. Відстань між кистями має дорівнювати ширині плечей. Необхідно крутити палицю, щоб навколо неї закручувалася мотузка, піднімаючи вантаж. Слідкуйте за рівним диханням, прямотою рук і спини. Працюйте тільки кистями. Коли утяжелитель підніметься вгору, необхідно в зворотному порядку опускати його вниз, у вихідну точку.
Розтягування.
Праву руку опустіть вниз і заведіть за спину. Ліву підніміть вгору і заведіть за спину. В районі лопатки постарайтеся зробити «замок» з пальців рук. Ваша мета – постаратися схопити підставу кисті іншої руки. Кілька хвилин постійте в такому положенні, відчуваючи напругу м’язів. Потім змініть послідовність рук: ліва заводиться знизу спини, а права – зверху.
Віджимання.
Вправа 1. На спеціальному килимку опуститеся на коліна, поставте долоні трохи більше ширини плечей, пальці трохи розгорніть всередину. Випрямити спину, опустіть плечі і напружте м’язи преса. Корпус від верхівки до колін повинен утворювати діагональ. На вдиху опускайтеся вниз за рахунок згинання рук, стежте за рівним становищем спини. Вам необхідно опускатися всім тілом, а не грудною кліткою. При поверненні у вихідну позицію (підйом вгору) залиште лікті трохи зігнутими. Вправа 2. Повторити попереднє завдання, але з опорою на пальці ніг, а не коліна. Ноги, сідниці і спина повинні утворити пряму лінію. На вдиху всім тілом опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях. Якщо віджимання для вас звичне заняття, то в цілях додаткового навантаження можна уповільнити процес опускання і підйому.
Для тих, хто не вміє підтягуватися, призначені перші три вправи.
Вправа 1. Візьміться за турнік витягнутими руками, поверненими долонею від вас. Провис в рівному становищі (ноги і спина прямі) якомога довше. Наступного разу постарайтеся плавно повернутися корпусом спочатку в одну, потім в іншу сторону. Крім посилення м’язів рук це поліпшить роботу хребта, додасть додаткову гнучкість.
Вправа 2. Повісніте у верхній точці турніка на руках. Голова знаходиться трохи вище поперечини. Коли зрозумієте, що триматися важко, плавно опускайтеся вниз, напружуючи м’язи рук. Періодично намагайтеся трохи піднятися наверх, а потім – знову рухатися вниз.
Вправа 3. Попросіть допомоги друзів. Напружуючи м’язи рук, постарайтеся підтягнутися вгору. В цей час нехай хтось тримає ваші ноги і повільно піднімає вас. Коли відчуєте, що можете виконати самостійно – відмовтеся від допомоги ззовні. Нехай для початку це буде 1-2 підтягувань, зате зроблених саме вами.
Вправа 4. День у день збільшуйте навантаження на руки. Намагайтеся підтягуватися самостійно при рівних ногах, без розгойдування і розмахувань ногами. Звертаю увагу читачок Мірсоветов: для вас важливо не кількість підходів, а його якість виконання. Краще зробити менше підйомів, але з правильним навантаженням.
Вправа 5. Після вірного виконання підтягувань при обхваті долонями, повернутими від вас, можна приступати до іншого захоплення.Поверніть долоні до себе і захопіть перекладину зі зворотного боку. Зазвичай так підтягуватися легше, опрацьовуються інші групи м’язів. Рекомендується приступати до цієї вправи тільки після виконання попередніх. Дуже складно з цього захоплення перевчитися на той, тому його приберігають «наостанок».
завершення
Слабкі руки створюють проблеми в багатьох асанах, особливо таких, як:Бхуджангасана (Поза кобри)Аштавакрасана (Поза Аштавакри – або поза «6 кутів»)
Куккутасана (Поза півня)
Васіштхасана (Поза мудреця Васиштхи)
Дандасана і її варіації (Поза палиці – «планка», верхня і нижня)
Сіршасана (Стойка на голові)
Врісчікасана (Поза скорпіона)
Брахмачарі-асана (Поза аскета)
і деяких інших.Як же зміцнити руки? Можна звернутися до фітнес-тренера і в короткі терміни зміцнити їх звичайним, перевіреним способом – «закачавши» руки. Якщо ви вже і так ходите в фітнес, крім йоги, то це буде легко організувати. Отримайте індивідуальну консультацію. Ні в якому разі не треба «ось так просто» ходити в тренажерку і качати штангу або гантелі: можна перекосити собі хребет, таз, і отримати інші проблеми. У фітнесі свої тонкощі, небезпечні моменти і травми.Тренуйте руки, роблячи віньяси в стилі Аштанга-Віньяса йога. Адепти цього стилю відрізняються атлетичною статурою і рельєфними, міцними м’язами. Отримайте користь від цього гарного сучасного напрямку йоги.Робіть більше класичних асан, що задіюють руки. Крім згаданих вище, це:Вправа «Дельфін», дружнє йоги. Його суть в тому, що ви робите підготовку до Сіршасане (стійці на голові) в динаміці, сильно навантажуючи руки (відео). Зверніть увагу – в кінці вправи треба відпочити в Баласанов або Шавасане. Сантоланасана (моє відео). Нескладна поза, задіє і зміцнює руки – в статиці, на відміну від «Дельфіна».
Дандасана (планка, «Поза палиці»). Допомагає і практика Тіріякі-Бхуджангасана (моє відео), тому що в ній активно задіюються руки.
Зміцнюючи руки, не допускайте перевантаженості попереку, бережіть коліна.При виникненні дискомфорту і напруги в спині, робіть:Каті Чакрасану ( «Позу обертання корпусу») – див. Моє відео;* Тадасану і Тадасану з нахилами (позу гори);Вьяграсану ( «Позу прокидається тигра)» – див. Моє відео.Щоб зміцнити руки за місяць перерахованими технікам йоги, вправляйтеся щодня – або хоча б раз на два дні – і робіть не менше 3 підходів до кожної техніці, до відчуття втоми.Якщо ви худнете, то виконуючи ці вправи, ви відзначите зусилля аппетіта.Ето тому, що прискорився метаболізм. Само по собі це добре, але вам буде потрібно сила волі щоб не почати їсти більше, ніж до цього. Якщо ж у вас мала вага, або погане засвоєння продуктів харчування, то для зміцнення рук вам важливо добре харчуватися, в т.ч. споживати білки і жири. Голодування не сполучається з зазначеними вище вправами. Всі вони виконуються поза вагітності або циклу місячних, і поза періодом будь-яких захворювань.Дарина Берг, фітнес-тренер і автор онлайн ігри Extreme Body: «Руки можна зміцнити самостійно нескладними вправами і в домашніх умовах. Наприклад, робити віджимання. Можна взяти окремо вправи на грудні м’язи і двоголового м’яза рук, наприклад, прямі віджимання (см.відео.Також окремо можна пропрацювати триглаві м’язи або трицепси (см.відео.Для економії часу обидва ці вправи можна замінити на варіативні віджимання (див.Ви ще не почали доглядати для себе І дуже навіть дарма.Зовсім скоро настане довгоочікуване спекотне літо, і ми одягнемо відкриті сукні та сарафани. До чого я веду? Все дуже просто. Що ж в першу чергу кинеться в очі оточуючим в вашій фігурі? Ні в якому разі, це не обсяг вашої талії, як ви могли подумати. Зовсім не дивно, що це будуть плечі, руки і.За зиму наші м’язи втрачають тонус, особливо м’язи рук. Дами за 40 намагаються приховати підвідний їх пухкий трицепс на руках за допомогою одягу.Але ж саме ця делікатна зона видає вік жінки.Часто жінки говорять, що їм нема чого виконувати вправи для м’язів рук, інакше їх руки будуть виглядати як чоловічі. Насправді, перекачати руки досить складно. Потрібно проводити в тренажерному залі весь день, щоб ваші руки придбали чоловічий рельєф. Та й одними гантелями тут не обійдешся.Однак, стежити за руками просто необхідно. Наприклад, Джоді Фостер за 50. Але подивіться на її руки. Чарівний рельєф, який приголомшливо виглядає з будь-яким відкритим сукнею! Ось вже точно в цьому випадку не визначиш вік по її руках!
Комплекс вправ для зміцнення м’язів рук
- Встаємо в початкове положення – прямо, ноги на ширині плечей, руки без гантелей опущені вниз.
- Піднімаємо руки вгору до рівня плечей через сторони.
- Тіло не рухаємо, рухаються тільки руки.
- І тепер робимо обертальні рухи прямими руками вперед і потім в іншу сторону.
- Просто повторюємо кілька циклів кругових рухів, щоб відчути напругу в м’язах рук.
- Тепер знову беремо гантелі.
- Встаємо рівно, руки опущені уздовж тіла.
- Згинаємо ліву руку в лікті, направляємо її при цьому в сторону. А гантель піднімаємо до пахвовій западині.
- Підключаємо дихання: згин ліктя – вдих, опускаємо руку – видих.
- Повторюємо 10 раз, потім міняємо руку.
- Тепер піднімаємо руки з гантелями в сторони на рівень плечей.
- Лікті при цьому можна злегка зігнути.
- Повільно опускаємо руки вниз.
- Підключаємо: підйом рук – вдих, опускаємо руки – видих.
- Повторюємо 15 раз.